Витамин Д: как получить зимой, без солнца и детям

Витамин Д: как работает и зачем нужен

Недостаток витамина Д во взрослом организме может стать толчком к остеомаляции, т.е. снижению минерализации костей, а для грудничка нехватка элемента может обернуться рахитом. Все дело в том, что многие полезные микроэлементы всасываются в организм именно благодаря витамину Д. Поэтому его нехватка может негативно отразиться на самом слабом месте.

Существует два вида витамина Д — холекальцеферол и эргокальцеферол. Первый поступает к нам с пищей, а второй вырабатывается организмом самостоятельно во время пребывания на солнце. При этом элемент накапливается в жировой ткани, чтобы нести свою функцию и в зимний период.

Зубы на полку…

– Осенняя хандра – тоже прямое следствие светового голодания, – поясняет Роза Цаллагова, д. м. н., завкафедрой профилактической медицины и основ здоровья Национального государственного университета физической культуры, спорта и здоровья им. П. Ф. Лесгафта. – Под воздействием солнечного света в организме вырабатывается гормон серотонин, который ещё называют гормоном активности.

Он появляется исключительно днём, а регулируется интенсивностью освещения. Серотонин отвечает не только за регуляцию сна, но и за бодрость духа – чем ярче солнечный свет, тем выше доза серотонина. Кстати, часть врачей придерживаются мнения, что большинство депрессий не имеет никаких психологических предпосылок. Это чистая физиология, в их основе лежит недостаток света.

Замечали, что зимой кожа зудит и шелушится{q} Причина всё та же – нехватка ультрафиолета, из-за которой нарушается (или прекращается) процесс образования в организме витамина D. Он преобразуется в коже из провитамина, поступающего с пищей, исключительно под воздействием солнечных лучей. По этой же причине зимой, как правило, резко увеличивается количество дырок в зубах.

Как получить витамин Д зимой{q}

Витамин Д: как получить зимой, без солнца и детям

Как получить витамин Д без солнца{q} Этот вопрос волнует каждого человека, проживающего в климатических зонах с преобладанием холодной, пасмурной погоды. Понятно, что для восполнения элемента необходимо стараться больше быть на улице в солнечную погоду, но это получается далеко не у каждого, равно как и ежегодно вырываться к морю.

Некоторые штурмуют зимой солярии, добиваясь не только совершенного загара, но и восполнения «солнечного» витамина. Но этот метод считается довольно противоречивым: искусственное солнце таит больше вреда, чем пользы.

Помочь организму выработать витамин Д способны массаж, водные и воздушные контрастные ванны.

Кладовые солнца

Зимой стоит ловить любую возможность пребывания на улице в солнечную погоду. Необходимая доза ультрафиолета будет получена даже если раза три–четыре в неделю подставлять солнечным лучам руки и лицо. Также хорошо себя показывают лыжные прогулки в горах.

Если же солнечных лучей настолько мало, то восполнять дефицит элемента стоит за счет питания или приема специальных препаратов.

Как восполнить дефицит солнца и нейтрализовать его последствия{q}

Совет № 1

Больше гулять. Но помните: пользу принесут только прогулки в светлое время суток. Чтобы набрать «солнечную» норму, необходимую для нормального существования, достаточно пару раз в неделю на 10-15 минут подставить солнцу лицо и руки. Кстати, загорать в солярии с целью пополнить запасы ультрафиолета бесполезно. Искусственное солнце не может заменить настоящее.

Прочитайте также:  Применение протравителя для картофеля

Совет № 2

Впустите свет и в своё жилище. Вымойте окна (грязные задерживают до 30% света) и уберите с подоконника высокие цветы (они забирают 50% солнечных лучей).

Совет № 3 

Запасы витамина D можно пополнить продуктами питания. Главный помощник – рыба жирных сортов. Наибольшее количество (около 360 единиц в 100 г) витамина D содержится в лососе. Он богат и Омега-3 жирными кислотами, которые помогают также поддержать здоровье сердца и подавляют разного рода воспаления. Но, даже поглощая ударные дозы витамина D, нужно гулять – для того, чтобы он усвоился.

Совет № 4

Гормон активности – серотонин – также можно добыть из продуктов. Он содержится в горьком шоколаде, ананасах, бананах, яблоках и сливах.

Совет № 5

С сонливостью бороться бесполезно – ей лучше отдаться. Пик дремотного состояния – с 13 до 17 часов. В это время лучше 15-20 минут подремать в кресле, а потом очнуться бодрым и здоровым. Кратковременный отдых прекрасно восстанавливает работоспособность. Плюс каждый час от работы следует отвлекаться и минут 5 отдыхать.

Витамин Д: как получить зимой, без солнца и детям

Совет № 6 

Усилить синтез гормонов можно с помощью физических нагрузок – во время тренировок происходит их усиленная выработка. Получасовая интенсивная физическая нагрузка повышает концентрацию «гормонов счастья» в 5-7 раз. Кстати, в спортзале можно решить ещё одну зимнюю проблему – упадка сил. Есть данные, что одна из причин этого явления – нехватка движений.

Недостаток  солнечных  лучей  негативно  влияет  на:

  • регенерацию кожи, рост волос
  • настроение
  • иммунную систему
  • работоспособность
  • сердечно-сосудистую систему
  • гормональный статус

Нейтрализовать негативные последствия помогут:

  • прогулки
  • спортивные тренировки
  • полноценный сон
  • питание, включающее
  • рыбу, фрукты и  горький шоколад

Как получить витамин Д грудничку

По определению у новорожденного нет собственного запаса витамина Д. Восполнить недостаток отчасти может грудное молоко матери, но при условии, что мать начнет сама принимать синтетический препарат и поддерживать соответствующее питание.

Витамин Д: как получить зимой, без солнца и детям

Но если принимать во внимание, что в достаточном количестве элемент попадает в организм посредством прямых солнечных лучей, то малыш регулярно должен принимать солнечные ванны, что не всегда возможно. Поэтому уже с раннего возраста педиатры назначают прием витамина в виде специального препарата.

С другой стороны, многие мамочки не считают прием синтетического препарата оправданным, жалуясь, что он не только не помогает, но и вызывает аллергию. Поэтому перед применением препарата необходимо учитывать все условия содержания малыша. Например, достаточно ли он получает солнца, содержится ли витамин Д в искусственной смеси или продуктах для прикорма, является ли это количество достаточным. Все эти нюансы нужно обсудить со своим доктором.

Дефицитный витамин

— Витамин D — полипотентное вещество, а значит, оно влияет на многие органы и ткани человека. Его подробное изучение началось в прошлом веке, хотя до сих пор многое о нем неизвестно. В нашей стране о витамине D активно говорят, может, пять лет — это совсем небольшой срок, чтобы население активно заинтересовалось вопросом.

Прочитайте также:  Лука батуна любит солнце или тень. Осенняя посадка семенами многолетнего лука

по данным популяционного исследования STEPS, избыточная масса тела присутствует у 61 процента белорусов, а ожирение — у 25 процентов. Неутешительны сведения и о роли дефицита витамина D в развитии некоторых видов онкологии (в частности, рака молочной железы), проблем с эндокринной и репродуктивной системами. Доказано, что у женщин с недостатком этого гормона беременность протекает сложнее.

— Есть разные данные и исследования, но в среднем у 80 процентов белорусов наблюдается дефицит витамина D. Например, в группе риска женщины старше 50 лет — недостаточность выявляется у 85 процентов из них, у молодых людей (33—35 лет) — около 68 процентов. Но не все так печально: для профилактики или восполнения витамина D в организме можно принимать капли — они стоят недорого и продаются без рецепта. Но прежде чем бежать в аптеку, лучше сдать анализ крови из вены и узнать, каков дефицит: нормальный уровень — более 30 нг/мл.

— Нехватку витамина можно восполнить только с помощью капель и таблеток{q}

— Сложность в том, что витамина D, который мы получаем с едой, чрезвычайно мало. Конечно, стоит добавить в рацион жирные сорта рыбы, печень, сливочное масло, но основное количество — 97 процентов витамина — образуется под воздействием солнечных лучей. Также возможно посещение солярия, но только после консультации с врачом.

Суточная норма витамина Д

Суточная норма витамина Д в мг вычисляется в зависимости от продуктов питания, в которых он присутствует. Например, в лососе насчитывается 12 мг/100 г витамина. Это один из наиболее Д-содержащих продуктов.

Восполнить нехватку элемента помогут водные или масляные растворы, давать которые нужно в первой половине дня. Дозировка при этом должна быть следующая:

  • 300–400 МЕ – детям до года, находящимся на грудном вскармливании или получающим менее 500 мл смеси, обогащенной витамином Д;
  • 500–600 МЕ – детям после года и взрослым;
  • 700–800 МЕ – лицам старше 70 лет.

Какую еще роль играет витамин Д для организма

— Специфических симптомов нет, но так как это полипотентное вещество, то его дефицит проявляется многими проблемами. Как известно, где тонко, там и рвется: быстрее развиваются заболевания, к которым есть генетическая предрасположенность. Поэтому информированный человек, понимающий ситуацию о высокой распространенности дефицита D в стране, найдет время определить свой уровень витамина.

— Давайте откровенно: я, например, без понятия, как в моем организме обстоят дела с витамином D. И ничего меня особенно не беспокоит, хотя после нашего разговора обещаю сдать кровь.

— Распространенность дефицита витамина D увеличивается с возрастом. У нашего организма много резервов, и в молодости они накапливаются, как банковский счет (в основном до 30—35 лет), а потом организм начнет расходовать ресурсы. То есть если вы сейчас узнаете о своей ситуации с витамином D и будете его восполнять, то это может послужить хорошей поддержкой в более взрослой жизни.

Не только здоровье костной ткани зависит от содержания в организме элемента. Витамин Д способен предотвратить аутоиммунные заболевания, защитить сердечно-сосудистую систему, поддержать здоровую психику и бороться с раком. Кроме того, «солнечный» витамин может помочь избавиться от лишнего веса.

Прочитайте также:  Филе судака в духовке картофелем. Как запечь филе с сыром и сливками

Витамин Д отвечает не только за наше здоровье, но и за производительность в спортивном зале. Он не только делает кости сильными за счет накопления в них кальция, но и поддерживает мышечную ткань. Поэтому какая бы интенсивная программа тренировок у вас ни была, нехватка элемента не приведет к должному результату. К такому выводу пришли американские авторы статьи об эффективности витамина Д.

Свою функцию выполняет элемент и как гормон, оказывая влияние на все органы и системы организма. Так, он выполняет защитную функцию и репродуктивную, воздействует на иммунную и сердечно-сосудистую систему, оказывает влияние на обмен веществ и на эффективную работу ЖКТ.

  • Витамин Д как жиросжигатель.

Три кита здоровья

— С приходом зимы становится холоднее и пасмурнее, а когда и снега нет — очень неуютно. Мы инстинктивно реже выходим на улицу, меньше гуляем, снижается физическая активность. Часто это приводит к набору 3—5 килограммов в течение зимы даже у абсолютно здорового человека. Как это предотвратить{q} Конечно же, осознанно быть физически активным.

Человек так устроен, что с утра вырабатываются гормоны пробуждения и жизни — щитовидной железы, надпочечников, половые, поэтому именно после пробуждения очень физиологично сделать гимнастику. Можно начинать упражнения прямо лежа в кровати, практиковать йогу или придумать индивидуальный комплекс, но хотя бы 20 минут выделить своему телу.

— А пресловутые 10 000 шагов нужно проходить в течение дня{q}

— Людям старше 45 лет рекомендуют ходьбу не менее 5 раз в неделю по 30—40 минут — это служит профилактикой сердечно-сосудистых заболеваний, сахарного диабета и других неинфекционных заболеваний. Для более молодых рекомендуется час ходьбы. Если вы в течение месяца набираете более 5 килограммов, уже важно задуматься об образе жизни, проанализировать причины набора массы тела и при необходимости обратиться к врачу, а не ждать, когда безжалостный экран покажет 50!

Витамин Д: как получить зимой, без солнца, грудничку

И конечно же, мы не можем не обсудить вопрос питания в зимнее время. Зимой очевиден естественный дефицит зеленых листовых овощей (кабачков, капусты, тыквы и т.д.), которые должны составлять основной рацион. Фрукты не столь полезны, поскольку содержат натуральный сахар. Кроме того, важно разнообразие питания, небольшие порции и универсальный принцип «завтрак съешь сам, обед раздели с другом, ужин отдай врагу».

И третий базовый аспект — здоровый полноценный сон. Это уникальное время, когда происходит самовосстановление всех органов и систем. И результаты научных исследований дают почву еще раз поразмыслить о половых различиях. Так, для женщин наиболее оптимальная продолжительность сна 7—8 часов, а для мужчин верхний предел не определен.

— Все мы любим отсыпаться на выходных. Это как-то влияет на здоровье{q}

— Мне очень импонирует японское исследование: ученые считают, что полениться, отдохнуть от трудной недели и поваляться в кровати в выходные дни можно и нужно — это хорошо влияет на организм, восстанавливает его. В целом сбалансированное питание, адекватная физическая активность и полноценный сон приносят нам удовольствие и радость, а это лучшая антистрессовая программа и отличная профилактика всех заболеваний.

https://www.youtube.com/watch{q}v=1HCT5f9qFu0

glushko@sb.by

Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
Энциклопедия садовника
Добавить комментарий

;-) :| :x :twisted: :smile: :shock: :sad: :roll: :razz: :oops: :o :mrgreen: :lol: :idea: :grin: :evil: :cry: :cool: :arrow: :???: :?: :!:

Adblock detector