Жиры Содержание жиров в 100 г съедобной части продуктов Содержание линолевой кислоты в 100 г съедобной части основных пищевых продуктов

Что значит «полезные жиры»{q}

Многие люди по-разному понимают, что такое полезные жиры. На самом деле нет четкого научного определения полезных жиров. Существуют две основные группы жиров —ненасыщенные и насыщенные (далее эти группы подразделяются на подкатегории). Насыщенные и ненасыщенные жиры отличаются количеством углеродных связей в молекуле.

Полезные для здоровья продукты с высоким содержанием жиров

Большинство жиров в вашем рационе должно быть ненасыщенными. Они в свою очередь, как было сказано выше, подразделяются на на две группы — мононенасыщенные и полиненасыщенные жиры.

Полезные источники ненасыщенных жиров:

  • авокадо;
  • миндаль, грецкие орехи, фисташки и другие орехи;
  • ореховые пасты (обращайте внимание на добавленные сахара);
  • оливки;
  • оливковое масло;
  • семена льна;
  • лосось;
  • соевые бобы;
  • семена подсолнечника;
  • семена чиа. 

 Употреблять в ограниченном количестве

  • яйца;
  • говядина (от скота, вскормленного травой);
  • цельное молоко;
  • йогурт из цельного молока.

Полезные жиры против вредных жиров

Как правило, ненасыщенные жиры считаются более полезными для здоровья. Около 90 процентов ежедневных потребностей в жирах рекомендуется восполнять с помощью ненасыщенных жиров. Насыщенные жиры связывают с холестерином — отсюда и рекомендация получать максимум 10 процентов таких жиров.8

Большинство рекомендаций создается для предотвращения сердечно-сосудистых заболеваний и поддержания здоровья сердца. Ненасыщенные жиры содержат большое количество ЛПВП (липопротеина, который отводит холестерин из сердца) и ЛПНП (липопротеина, который переносит холестерин в сердце).4

Ненасыщенные жиры часто при комнатной температуре бывают жидкими. Они подразделяются на два разных типа: мононенасыщенные жиры и полиненасыщенные жиры.

Жиры Содержание жиров в 100 г съедобной части продуктов Содержание линолевой кислоты в 100 г съедобной части основных пищевых продуктов

Они, как правило, содержатся в растениях. Источниками являются авокадо, растительные масла, орехи и семена. Действие этих жиров на организм связывают с улучшением здоровья сердца, снижением воспаления, потерей веса и повышением чувствительности к инсулину.9

  • Полиненасыщенные жирные кислоты (ПНЖК)

Источником ПНЖК могут быть растения и морские продукты. Благодаря содержанию большого количества омега-3 жирных кислот, полиненасыщенные кислоты часто упоминаются в прессе. Как правило, жиры из морских продуктов лучше усваиваются организмом, чем те же жиры растительного происхождения. Действие этих жиров на организм связывают с влиянием на сердечно-сосудистую систему, развитием мозга у детей, уменьшением воспалительных процессов и со здоровьем иммунной системы — и это неполный список.9

Прочитайте также:  Пищевая моль (фото) и как ее вывести

Их часто ошибочно принимают за вредные жиры. Насыщенные жиры, как правило, связывают с болезнями сердца, так как в них содержится много холестерина. Однако эта идея была опровергнута научными исследованиями — они не считаются опасными для сердца, особенно при отсутствии избытка калорий (когда вы потребляете больше калорий, чем сжигаете).4

Насыщенные жиры могут затвердевать при комнатной температуре и чаще встречаются в продуктах животного происхождения. Благодаря высокому содержанию холестерина, они играют важную роль в выработке стероидных половых гормонов и в работе мозга. Поэтому некоторые из них необходимо включать в рацион. Если вы не знаете, какое количество принимать, то придерживайтесь цифр, указанных в национальных руководствах по здоровью: не более 10% насыщенных жиров в день.4

Они могут называться и по-другому. Если вам встретилось слово гидрогенизированный или частично гидрогенизированный, то речь идет о трансжирах. Это искусственно созданные, ненасыщенные жиры, которые проходят процесс обработки, в результате которого становятся твердыми при комнатной температуре. Они не должны быть включены в здоровый рацион, ни в каком количестве.

https://www.youtube.com/watch{q}v=ytdev

Польза для здоровья трансжиров нулевая. Законодательство многих стран требует, чтобы на потребительской упаковке продуктов трансжиры были указаны отдельно. Их часто добавляют в упакованную выпечку или печенье, так как эти жиры продлевают срок годности продуктов.1

Доказано, что ненасыщенные жиры полезны для здоровья, они считаются самыми полезными среди жиров. Насыщенные жиры обладают некоторые важными для здоровья свойствами, но их потребление следует ограничивать. Трансжиры не должны присутствовать в рационе, и их следует избегать любой ценой, даже небольшое их количество может нанести ощутимый вред здоровью.1

Есть ли жиры, помогающие похудеть{q}

Это палка о двух концах. Жиры содержат 9 калорий в одном грамме, это более чем в два раза превышает содержание калорий в белках и углеводах.3 Жиры очень калорийные, поэтому некоторые люди могут легко получить лишние калории. Если вы хотите похудеть, вам нужно обеспечить дефицит калорий, то есть потреблять меньше калорий, чем сжигает организм). Потребляя слишком много жиров, вы можете оказаться в избытке калорий.

Прочитайте также:  Как правильно формировать куст помидоров

Нет такого жира, который поможет вам похудеть. Но все же есть некоторые жиры, которые могут помочь организму в расщеплении накопленного жира и использовании его в качестве топлива. На фоне дефицита калорий, потребление таких жиров может сделать процесс похудения немного более эффективным.

Твердые жиры состоят из насыщенных жирных кислот. Растительные жидкие масла в основном содержат ненасыщенные жирные кислоты, среди которых важнейшими являются омега-3 и омега-6

Имеются данные некоторых исследований, согласно которым рацион с высоким содержанием омега-3 может некоторым образом способствовать снижению веса у людей с избыточной массой тела. Однако исследователи оговаривают, что для получения такого эффекта, прием омега-3 необходимо сочетать с диетой и физическими упражнениями.

  • МСТ или среднецепочечные триглицериды

МСТ — это триацилглицерин со средней длиной цепи, который усваивается не так, как все остальные жиры. Масло среднецепочечных триглицеридов расщепляется и метаболизируется в печени и не откладывается так легко, как другие жиры.  MCT, применяемое наряду с дефицитом калорий и физическими упражнениями, может стать хорошей стратегией, направленной на снижение веса. Так же как и с омега-3, результаты довольно скромные, но это масло тоже может помочь немного снизить вес.6

Заключение

Жиры являются неотъемлемой частью рациона, и не все они вредны для здоровья — некоторые могут даже способствовать потере веса. Большинство руководств по здоровью рекомендует, чтобы минимум 20-30 процентов калорий в сутки поступали из жиров. Жиры очень калорийны, и если вашей главной задачей является поддержание здоровья и потеря веса, то важно следить за потребляемым количеством.

Статьи на нашем сайте представлены только в просветительских и информационных целях. Мы не рекомендуем использовать материалы статей в качестве медицинских рекомендаций. Если вы решили принимать биодобавки или внести основательные изменения в свой рацион, предварительно проконсультируйтесь со специалистом.

https://www.youtube.com/watch{q}v=upload

Перевод: Фарида Сеидова

   References
  1. Iqbal, M. P. (2014). Trans fatty acids – A risk factor for cardiovascular disease. Pakistan Journal of Medical Sciences, 30(1), 194–197. https://doi.org/10.12669/pjms.301.4525
  2. Li, Y., Hruby, A., Bernstein, A. M., Ley, S. H., Wang, D. D., Chiuve, S. E., … Hu, F. B. (2015). Saturated Fat as Compared With Unsaturated Fats and Sources of Carbohydrates in Relation to Risk of Coronary Heart Disease: A Prospective Cohort Study. Journal of the American College of Cardiology, 66(14), 1538–1548. https://doi.org/10.1016/j.jacc.2015.07.055
  3. Lichtenstein, A. H., Kennedy, E., Barrier, P., Danford, D., Ernst, N. D., Grundy, S. M., … Booth, S. L. (1998). Dietary fat consumption and health. Nutrition Reviews, 56(5 Pt 2), S3-19; discussion S19-28. https://doi.org/10.1111/j.1753-4887.1998.tb01728.x
  4. Milićević, D., Vranić, D., Mašić, Z., Parunović, N., Trbović, D., Nedeljković-Trailović, J., {amp}amp; Petrović, Z. (2014). The role of total fats, saturated/unsaturated fatty acids and cholesterol content in chicken meat as cardiovascular risk factors. Lipids in Health and Disease, 13, 42. https://doi.org/10.1186/1476-511X-13-42
  5. Mozaffarian, D., {amp}amp; Ludwig, D. S. (2015). The 2015 US Dietary Guidelines – Ending the 35% Limit on Total Dietary Fat. JAMA, 313(24), 2421–2422. https://doi.org/10.1001/jama.2015.5941
  6. St-Onge, M.-P., {amp}amp; Bosarge, A. (2008). Weight-loss diet that includes consumption of medium-chain triacylglycerol oil leads to a greater rate of weight and fat mass loss than does olive oil. The American Journal of Clinical Nutrition, 87(3), 621–626. https://doi.org/10.1093/ajcn/87.3.621
  7. What Is the Difference Between Saturated and Unsaturated Fat, and What Are Trans Fats{q} Eyal [Text]. (2014, February 23). Retrieved 24 June 2019, from What Is the Difference Between Saturated and Unsaturated Fat, and What Are Trans Fats{q} Eyal website: http://davidson.weizmann.ac.il/en/online/askexpert/chemistry/what-difference-between-saturated-and-unsaturated-fat-and-what-are-trans-fats-eyal
  8. Lawrence, G. D. (2013). Dietary Fats and Health: Dietary Recommendations in the Context of Scientific Evidence1. Advances in Nutrition, 4(3), 294–302. https://doi.org/10.3945/an.113.003657
  9. Clifton, P. M., {amp}amp; Keogh, J. B. (2017). A systematic review of the effect of dietary saturated and polyunsaturated fat on heart disease. Nutrition, Metabolism, and Cardiovascular Diseases: NMCD, 27(12), 1060–1080. https://doi.org/10.1016/j.numecd.2017.10.010
  10. Buckley, J. D., {amp}amp; Howe, P. R. C. (2010). Long-Chain Omega-3 Polyunsaturated Fatty Acids May Be Beneficial for Reducing Obesity—A Review. Nutrients, 2(12), 1212–1230. https://doi.org/10.3390/nu2121212
Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
Энциклопедия садовника
Добавить комментарий

;-) :| :x :twisted: :smile: :shock: :sad: :roll: :razz: :oops: :o :mrgreen: :lol: :idea: :grin: :evil: :cry: :cool: :arrow: :???: :?: :!:

Adblock detector